브로콜리의 활용법
브로콜리는 배추, 양배추, 콜리플라워, 케일 등과 함께 배추과에 속한 채소로 영양가가 풍부한 건강식품으로 주목받고 있습니다. 실제로 우리가 먹는 브로콜리는 식물의 꽃에 해당됩니다. 브로콜리는 양배추의 한 종류를 이탈리아에서 개량한 채소입니다. 그래서 ‘인간이 만든 채소’라고도 불립니다. 칼로리가 낮으면서 포만감을 주어 위에 부담이 없고 다이어트에 도움이 되는 식재료입니다. 암 예방 식품인 만큼 항암에 효과적인 설포라페인 성분이 풍부하고, 칼슘, 인돌, 비타민 등 다양한 영양소가 함유되어 있어 타임지가 선정한 세계 10대 푸드 중 하나로 선정되기도 하였습니다. 설포라페인 성분은 강력한 항암 작용이 있는 천연 유기 황화합물로 대장암, 전립선암, 유방암 및 폐암의 세포를 없애주는 효과가 있습니다. 이외에도 브로콜리를 섭취하게 되면 테스토스테론 수치를 높이고 체지방 유지를 억제하며 운동으로 인한 손상이 발생했을 때 근육을 보호하는 효과도 기대할 수 있습니다.
브로콜리 VS 콜리플라워
브로콜리와 콜리플라워는 같은 양배추에서 파생된 것으로 모양은 비슷하지만 색상과 맛, 식감 등에 따라 차이가 있습니다. 콜리플라워는 하얀색, 자주색 등 다양한 색을 띠고 있고, 떫은맛이 나면서도 달고 아삭한 식감이 특징입니다. 콜리플라워 또한 항암에 효과적인 피토케미컬 성분이 다량 함유되어 있습니다. 비타민과 식이섬유가 매우 풍부하여 장내 면역기능 강화와 소화 및 배변에도 도움을 줍니다.
브로콜리와 콜리플라워는 같은 양배추에서 파생된 것으로 모양은 비슷하지만 색상과 맛, 식감 등에 따라 차이가 있습니다. 콜리플라워는 하얀색, 자주색 등 다양한 색을 띠고 있고, 떫은맛이 나면서도 달고 아삭한 식감이 특징입니다. 콜리플라워 또한 항암에 효과적인 피토케미컬 성분이 다량 함유되어 있습니다. 비타민과 식이섬유가 매우 풍부하여 장내 면역기능 강화와 소화 및 배변에도 도움을 줍니다.
브로콜리, 잘 활용하려면
브로콜리를 고를땐 봉오리가 봉긋하며 진한 녹색을 띠는 브로콜리가 좋습니다. 또한 봉오리 사이가 떨어져있지 않으며 잎(꽃)의 입자들이 작고 균일한 것으로 골라야합니다. 봉오리에는 기름성분의 얇은 막이 형성되어 있어 흐르는 물에 세척할 경우 브로콜리 안쪽까지 세척되지 않아 오염물질이 남아있을 수 있습니다. 먼저 봉우리에 붙어있는 이파리들을 손으로 뜯어 제거해줘야합니다. 그다음 굵은 줄기 중 뻣뻣한 아랫부분과 껍질은 제거한 후 먹기좋은 크기로 잘라줍니다. 볼에 물을 받아 소금과 밀가루를 한 스푼씩 넣고 10분동안 봉오리가 아래로 향하도록 담궈주신 후 흐르는 물에 헹궈줍니다. 브로콜리는 작은 봉오리가 빽빽하게 붙어있어 속 안에 유해물질이 많을 뿐더러 씻더라도 눈에 잘 보이지않아 나도 모르게 섭취할 수 있으니 꼼꼼하게 세척이 필요합니다. 되도록 생으로 먹지말고 흐르는 물에 잘 행군다음 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.
브로콜리는 살짝 데치거나 찜기에 삶는 방법이 있습니다. 브로콜리를 삶을 때 끓는 물에 2~30초 이내로 데친 다음 찬물에 넣어 열기를 없애주면 됩니다. 브로콜리를 섭취할 때 겨자씨, 무 고추냉이, 루콜라 등의 미로시나아제 함유 식품을 곁들여 주면 더 많은 효능을 느끼실 수 있습니다. 위염과 위암을 일으키는 균을 억제해주는 설포라페인 성분은 가열과 동시에 급속히 감소하기 시작하는데 보통 브로콜리를 끓는 물에 넣고 1분이 지나면 설포라페인 성분이 사라지게 됩니다. 하지만 찜기에 1분 정도 삶을 경우에는 설포라페인이 90% 정도는 유지될 수 있다고 합니다.
줄기도 활용해보세요
브로콜리를 기름에 살짝 볶을 땐 올리브유를 사용해 볶는 것이 좋습니다. 여기에 얇게 슬라이스한 마늘을 볶아서 섭취하면 암 예방에 좋은 요리가 완성됩니다. 보통 브로콜리의 윗부분만 섭취하고 나머지는 줄기 부분은 버리는 경우가 종종 있는데 브로콜리의 영양소는 줄기에 가득 들어있으니 줄기도 활용해보세요. 브로콜리 줄기는 토마토나 시금치처럼 비타민 B가 풍부한 식품과도 아주 잘 어울리며 올리브오일이나 레몬즙과 함께 먹어도 좋습니다.
이처럼 브로콜리는 봉우리, 줄기 모두 버릴게 없는 없는 재료입니다. KBS '신상출시 편스토랑'에서는 배우 한지혜님이 딸과 함께 두뇌밥상을 만들어주는 모습이 그려졌는데 브로콜리를 이용한 요리 두 가지를 소개해드리겠습니다.
출처: KBS '신상출시 편스토랑' 방송화면
